انقطاع الطمث و التغذيه الصحيه

انقطاع الطمث و التغذيه الصحيه

انقطاع الطمث او سن اليأس هو المرحلة التي تتوقف خلالها الدورة الشهرية لدى المرأة. وهناك ثلاثة أنواع من هذا التوقف:

انقطاع طمث طبيعي : يحدث تقريبا في عمر ،51 التوقف عن إنتاج هرمون الإستروجين .

انقطاع طمث مبكر: يحدث تقريبا قبل سن الأربعين .

انقطاع طمث اصطناعيا: يحدث نتيجة إزالة المبيض أثناء بعض التدخلات الجراحية أو العلاج الكيماوي

متى يبدأ سن اليأس الطبيعي

قبل أن تدخل المرأة سن اليأس، ستعاني من مرحلة انتقالية تعرف باسم فترة ما قبل انقطاع الحيض (Perimenopause)، والتي تبدأ في منتصف أو أواخر الأربعينات من العمر وتمتد من عدة أشهر لبضعة سنوات.

في المعدل تستمر فترة ما قبل انقطاع الحيض لأربع أسابيع تقريبًا، قبل أن تنقطع الدورة الشهرية تمامًا لمدة سنة وبشكل متتالي.

خلال فترة ما قبل انقطاع الحيض تتغير هرموناتك، وتظهر الأعراض التالية:

• عدم انتظام الدورة الشهرية
• دورة شهرية أطول أو أقصر من المعتاد
• دوره شهرية غزيره او خفيفه
• هبات الحرارة
• التعرق الليلي
• مشاكل في النوم
• جفاف في المهبل
• التعرق الليلي
• مشاكل في النوم
• ترقق الشعر

بعد إنقطاع الطمث، تبدأ المرأة بالإهتمام وبشكل أكبر في صحتها، وفي طبيعة الأطعمة التي يجب تناولها تجنباً للاعراض. فماذا يجب أن تأكل النساء لمواجهة أعراض سن اليأس ؟

*أطعمة غنية بالألياف والأستروجين

يوصي خبراء التغذية، بإستهلاك الأطعمة الغنية بمواد الأستروجينات النباتية، والتي هي عبارة مكونات تشبه هرمون الأستروجين، والموجودة في الكثير من الأغذية النباتية، مثل الصويا، وبذور الكتان، والعدس، والفاصوليا الجافة، والهليون، والثوم، والخوخ، والقمح، والتفاح.

ومن المستحسن أن تستهلك النساء في سن اليأس، الكثير من الأطعمة التي تحتوي على المواد الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل بذور القاطونة والمعروف علمياً باسم (سيليم هاسك) المواد الضارة من الجهاز الهضمي، وعرقلة امتصاصها من جديد، وتخفيف العبء على الكبد. ويجب تفضيل النظام الغذائي الغني بالفواكه، والخضروات، الغنية بمضادات الأكسدة، وكما يجب تقليل تناول الأغذية الماخوذة من المصادر الحيوانية.

كما انه تكمن أهمية الأطعمه الغنيه بالأستروجين في ان ارتفاع نسبة الاستروجين عند النساء يقي من أمراض القلب، وانخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الدوره الشهريه يؤدي الى تغير شحوم الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الكلي، و هناك طرق للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بتعديلات النمط الحياتي: انقاص الوزن للذين يعانون الوزن الزائد أو البدانة، اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والألياف ومنتجات الألبان القليلة الدسم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، مع تقليل الدهون واللحوم الحمراء والحلويات، خفض المتناول من الصوديوم و زيادة النشاط البدني

*التقليل من إستهلاك السكريات والكربوهيدرات

من المستحسن التقليل من إستهلاك السكريات والكربوهيدرات البسيطة، ويفضيل تناول الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الكاملة والمعقدة، مثل الأرز البني والكينوا. كما أنه يوصى بإثراء النظام الغذائي، بالزيوت الجيدة من نوع الاوميغا 3 و 9، الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك. كما يفضل أيضا الإكثار من شرب الماء، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، أوالطعام الغني بالتوابل والحار، وشرب الكحول، والكافيين والمشروبات الساخنة.

*الإقلاع عن التدخين وإتباع حمية صحية

حرصاً على صحة النساء في سن اليأس، فينصح الأطباء بالإقلاع عن التدخين، والحد من شرب القهوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. كما يجب إتباع حمية غذائية صحيحة، تعتمد على الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول، والغنية بالألياف المأخوذة من الخضروات، والفواكه، الغنية بالفيتامينات والمعادن، وكذلك الكالسيوم.

*تناول الكميات المناسبة من السعرات الحرارية حيث ان بسبب قلة النشاط الحركي و انخفاض نسبة الأنسجة العضلية مما يقلل من معدل استهلاك الطاقة، تقل احتياجات المرأة من السعرات الحراريه مع تقدم العمر بمعدل 50 % وهذا ما يترتب عليه الإصابة بالسمنة

* البروتين: البروتين يحافظ على بناء وصيانة الأنسجة مثل العضلات والجلد والعظام والأحشاء والدم و الهرمونات و الانزيمات، تنظيم مستوى السوائل في الأجزاء المختلفة من الجسم، يجب الحرص على تناول البروتينات ذات الكفاءة العالية والمنخفضة السعرات الحرارية مثل اللحم الخالي من الدسم والأسماك والدواجن والألبان قلية الدهون مع الانتباه الى عدم الافراط في تناول البروتين حيث إنه يزيد من العبء على الكلى

*الكربوهيدرات : زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة وذلك لأسباب عديدة: مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة، مصدر عالٍ بالالياف الذي يساعد على الوقاية من الإمساك، مصادر الكربوهيدرات : الخضروات، الحبوب الكاملة والفاكهة

*فيتامين ب6 : يساعد على إطلاق الطاقة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وتصنيع الهيموغلوبين و الميوغلوبين، يعمل على تقوية جهاز المناعة، يزاد احتياج المرأة بعد انقطاع الطمث لهذا الفيتامين من 3 .1 الى 5 .1 مليغرام يوميا ومن المصادر الغذائية : الحليب، اللحوم، الموز، البطاطس، الكرنب وغيرها من الخضروات

5- *فيتامين د: يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم والفسفور للوقاية من هشاشة العظام، يساعد في المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم، يزداد احتياج المرأة بعد انقطاع الطمث لفيتامين ( د) بمعدل الضعف من 5-10 ميكروغرامات) و من المصادر الغذائية: زيوت الأسماك وخاصة زيت كبد الحوت، الحليب والبيض والزبده، التعرض لأشعة الشمس .

*الكالسيوم : يزداد احتياج المرأة بعد انقطاع الطمث للكالسيوم الى 1200 ميليغرام، وذلك بسبب قلة القدرة على امتصاص الكالسيوم بسبب قلة إفراز الحامض المعدي الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم و من الأطعمة التي تحتوي على مستوى عالٍ من الكالسيومِ هي: الحليب، اللبن، الجبن، ومنتجات الألبان الأخرى، المحار، السردين و السلمون المعلّب بالعظامِ، و القرنبيط و الخضار الورقية مثل السبانخ

*الحديد: ينخفض احتياج المرأة بعد انقطاع الطمث من عنصر الحديد من 15 الى 10 ميليغرام يومياً، وذلك بسبب انقطاع الدورة الشهرية. تحصل على الحديد من المصادر الغذائية : الكبد، الكلى، القلب، اللحوم، صفار البيض، الفواكه المجففة والدبس، والفستق الحلبي، الخضراوات الورقية الخضراء مثل البقدونس، النعناع، الكزبرة، الجرجير، و الحبوب الكاملة والسمسم .

و يوجد هناك أسباب لفقر الدم لدى المرأة بعد انقطاع الطمث: فقدان مزمن من الحديد نتيجة القرحة أو البواسير، ضعف امتصاص الحديد بسبب قلة إفراز الحمض في المعدة، استخدام مضادات الحموضة والتي تتعارض مع امتصاص الحديد و استخداد بعض الأدوية التي قد تسبب سيولة الدم مثل أدوية التهاب المفاصل والروماتيزم والأسبرين .

*الألياف والماء : كثيراً ما تعاني المرأة بعد انقطاع الطمث من الإمساك نتيجة عدم تناول الالياف والسوائل وقلة النشاط الحركي، مصادر الالياف: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة و البقوليات .

الماء : مع تقدم العمر تقل حاسة الشعور بالعطش لدى المرأة لذلك ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء على أن لا تقل عن 8 أكواب يومياً .